Nastavit jako výchozí stránku (HomePage) Uložit mezi oblíbené stránky (Favorites)

novinky
akce
články
výživa
listárna
choreografie
hudba
odkazy
inzerce
obchod
fitcentra
soutěže

registrace

info
 
Google
pagerank
3D FITNESS Smart Fitness Academy Praha Daniel Muller FACE CZECH ACADEMY


uživatelské jméno
heslo

zapomněli
jste heslo?
články
20. květen 2012
diskuze
Tisk

Vysoce intenzivní intervalový trénink


Pokud neustále bojujete s časem, nebo vás nebaví trávit 30-50 min v kardiozóně posilovny, potěší vás technika kardiovaskulárního cvičení, která zabere mnohem méně času a může být výrazným zpestřením vašeho cvičebního plánu. Jedná se o vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT high intenzity interval training), při němž se střídají velmi krátké bloky o vysoké intenzitě (rychlosti) a bloky s intenzitou nízkou (zotavení).

Princip vysoko intenzivního intervalového tréninku

Při běžném kardovaskulárním cvičení, chůze, běh, jízda na rotopedu apod., po dobu delší než 20 min pracujeme při střední intenzitě - ze škály intenzity 0-10 nastavíme 5-6. Při vysoko intenzivním intervalovém tréninku je intenzita na úrovni 7 a výše a na se udržujeme po dobu od 30 sekund to 3 minut. Čím vyšší je intenzita, tím kratší je tento intenzivní interval. Doba zotavení je stejně dlouhá nebo delší než intenzivní interval.
Tento druh tréninku pracuje na 80-95% maximální tepové frekvence, sprintový intervalový trénink jako druh vysoko intenzivního intervalového tréninku dokonce tlačí úroveň až na 100% maximální tepové frekvence a více, nebo na intezitu 10.

 
Benefity vysoko intenzivního intervalového tréninku

Pro spalování tutku většinou volíme a jsou nám doporučovány dlouhé doby (nad 20 min) v kardiozóně při nižší až střední intenzitě. Dlouhodobé výzkumy nicméně potvrdily, že při vysoko intenzivním intervalovém tréninku, přestože trvá kratší dobu, se spaluje stejně nebo více tuku, a to bez ztráty svalové hmoty. Důvodů je několik: po tak náročném tréninku potřebuje tělo delší dobu na regeneraci, ke které potřebuje hodně energie - mnohem více než na regeneraci po sice dlouhém ale nízkointenzivním cvičení. Dalším důvodem je vyšší potřeba kyslíku, který se podílí na oxidaci (spalování) tuku - opět ve srovnání s cvičením o nízké rovnoměrné intenzitě.
Kromě kvalitního a rychlého spalování břišního a podkožního tuku nám vysoko intenzivní intervalový trénink výrazně zvyšuje aerobní i anaerobní kondici. 

Jak vysoko intenzivní intervalový trénink vypadá?

Příklady:

Rotoped:

Intenzita trvání
zahřátí 2-3 min
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
vysoká rychlost 30 sek
zotavení 30 sek
cool down 2-3 min

celkem: 28-30 minut

doba Interval úroveň (0-10)
5 min. zahřátí 3–4

1 min.

vysoká rychlost 7–9
2 min. zotavení 5–6
1 min. vysoká rychlost 7–9
2 min zotavení 5–6

1 min.

vysoká rychlost 7–9
2 min zotavení 5–6
1 min. vysoká rychlost 7–9
5 min Cool-down 3–4
22 min. celkový čas
(4 min. vysoká rychlost)

Profily vysoko intenzivního intervalového tréninku mohou být různé a neexistuje návod, jak je ideálně sestavit. Bude na vás, abyste vyzkoušeli, co bude nejvýhodnější pro vás - prostřídejte různé kombinace kratších a delších intervalů s vysokou intenzitou a dob na zotavení. Postupně se vypracujte na úroveň 8-10, ale to záleží na vašem fitness cíli. Nezapomeňte, že největší chybou v intervalovém tréninku je příliš krátká doba na zotavení.

Vysoko intenzivní trénink provádějte 1-2 / týden (kvůli případnému riziku zranění) po dobu 6 týdnů.

Vypracováno za pomocí:

http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.aspx?utm_source=Health%2BeTips&utm_medium=email&utm_term=April%2B2012%2BR&utm_campaign=Consumer%2BOutreach&CMP=EMC-HET_0412R&itemid=3317&category=1

http://viky.pise.cz/18981-hiit-kardio.html

 

Autor: Katka
<-- náhled článkučtenost článku: Počet zobrazení: 5479
15. duben 2012
diskuze

Odlehčeme zeměkouli® od českých kil navíc

Tisková zpráva: První projekt, který nabízí pomoc lidem s nadváhou a obezitou z celé ČR, odstartoval již v pondělí 2. dibna 2012!
Autor: Aneta Stolzová, Managing Director AS Media
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3126
15. duben 2012
diskuze

Dieta - ano či ne?

Tisková zpráva: zkušenost Ilony Csakové a dalších účastníků projektu Odlehčeme zeměkouli!®
Autor: Aneta Stolzová, Managing Director AS Media
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3092
12. duben 2012
diskuze

Věkem tloustneme

tisková zpráva: V dávných časech muselo být lidstvo připraveno na hladomor, který přinášely války či hubená období neúrody. Metabolismus s tím počítal a v době hojnosti se pečlivě připravoval. A tak je to u mnohých z nás dodnes...
Autor: Aneta Stolzová, Managing Director AS Media
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3080
18. březen 2012
diskuze

Vyzkoušeli jsme za vás: H.E.A.T.

...Edita nás všechny vřele přivítala, zeptala se, kdo je nový, a všem nováčkům vysvětlila, jak regulovat pás, a poučila, jak správně dýchat, a pokud nebudeme stíhat tempu, tak jakým způsobem máme odpočívat. Poté, co Edita pustila hudbu, jsme se...
Autor: Gábina
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3409
12. únor 2012
diskuze

Hubnutí vs. zvyšování kondice

Měli bychom naše aerobní lekce zintenzivnit, protože lidi se chtějí více zapotit v domnění, že tím rychleji zhubnou? Nebo spíš využit našich znalostí a zkušeností a trpělivě klientům opakovat stará známá fakta? Trochu si je připomeňme....
Autor: Katka
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3563
29. leden 2012
diskuze

Jak porazit 5 obvyklých sabotérů fitness

...Zažili jste někdy dny, kdy máte pocit, že se celý vesmír spiknul proti vám s cílem udradit vás od dosažení vašeho fitness cíle? Dokonce i ti nejodhodlanější fitness nadšenci čelí výzvám, které jim brání zůstat aktivní. Někdy sabotujeme sami sebe. ...
Autor: K.
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3423
15. leden 2012
diskuze

Fotoreportáž z kongresu Pohyb a zdraví 2011 v Benicích

celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3256
14. leden 2012
diskuze

Ohlasy a reakce Pohyb a zdraví 2011

Přečtete si reakce účástíků 3D Fitness kongresu Pohyb a zdraví 2011, který se uskutečnil na podzim minulého roku. Ohlasy týkající se lekcí, instruktorů, organizace kongresu, zázemí, i doprovodného programu.
Autor: 3D Fitness
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 3365
4. prosinec 2011
diskuze

Poměr boky - pas: číslo, které byste měli znát

... posledním článku jsme se věnovali složení našeho těla, ale pro základní orientaci, zda nám nehrozí kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka II. typu, stačí vědět, jaký máme obvod boků a jaký je náš poměr boky - pas. Jak...
Autor: Katka
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 5508
 
Testy
 
BMI test
zip | exe | swf
BMR test
zip | exe | swf
OTF test
zip | exe | swf
HRmax
zip | exe | swf
První stránkaPředchozí stránkaDalší stránkaPoslední stránka
ISSN 1214-2425
Google [X]