Nastavit jako výchozí stránku (HomePage) Uložit mezi oblíbené stránky (Favorites)

novinky
akce
články
výživa
listárna
choreografie
hudba
odkazy
inzerce
obchod
fitcentra
soutěže

registrace

info
 
Google
pagerank
3D FITNESS Smart Fitness Academy Praha Daniel Muller FACE CZECH ACADEMY


uživatelské jméno
heslo

zapomněli
jste heslo?
články
28. únor 2002
diskuze

Wellness program v CASRI

Vědecké a servisní pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha provádí program diagnostiky WELLNESS
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 12384
25. únor 2002
diskuze (2)

Posilování břišních svalů

Nejlepším cvikem na břišní svaly jsou zkracovačky. Tento cvik však břišní svaly jen posiluje, ale neodstraní tělesný tuk, který je překrývá. Pouze redukcí tuku, založenou na kadiovaskulárním cvičení (běh, jízda na kole) a omezení jídla....
Autor: Katka
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 52922
22. únor 2002
diskuze
Tisk

Poprvé v posilovně


Už jste někdy zavítali do posilovny? Pokud vám posilování připadá nudné a nepotřebné mýlíte se! Cvičení v posilovně je totiž ideální vyvážení aerobních sportů. Aerobní aktivity jako je např. běh, aerobik, jízda na běžkách či jízda na kole zlepšují naši aerobní zdatnost (fyzičku), ale nepůsobí rovnoměrně na rozvoj svalů. Zatěžovány jsou při nich hlavně svaly dolní části těla, horní část těla je však bývá často zanedbávána. Chodit do posilovny tedy nemusí znamenat budování objemných svalů, ale spíše zpevňování těch svalových skupin, které máme oslabené. Správné a vyvážené posilování slouží nejen k odstraňování svalové nerovnováhy z jednostranného zatěžování svalů při sportování a zaměstnání, ale také jako prevence jejich vzniku. Jako další možné cíle tréninku v posilovnách si pak samozřejmě můžeme stanovit také nárůst svalové síly a vytvarování našich problematických partií.

Jak začít v posilovně?
Pracovníci v posilovnách by měli být odborně vyškoleni. Nebojte se jich zeptat, jestli absolvovali nějaký speciální kurs! V každém případě musí být ochotni
věnovat se vám a poradit, jak přesně postupovat (jak se rozcvičit a protáhnout, které svalové skupiny cvičit, jak velkou zvolit zátěž, v jakém opakování. Velice důležité také je, aby vám ukázali správnou techniku provádění cviků.)
Začátečník v posilovně by měl v ideálním případě projít testy, které přesně zjistí stav jeho oběhového a svalového systému, podle kterého mu instruktor sestaví plán cvičení. I když v některých fitnesscentrech nejsou k dispozici přístroje k měření vašeho fyzického stavu, podle svých osobních zkušeností musí umět instruktor stanovit takovou velikost zátěže a opakování jednotlivých sérií, která vás nezničí, ale naopak započne optimální rozvoj jednotlivých svalových partií.
Pokud chcete být opravdu důslední a mít jistotu, že jdete správnou cestou, investujte do prvních a zaplaťte si odborníka na posilování, který se vám bude věnovat opravdu individuálně. Ideální je začít chodit do posilovny dvakrát v týdnu a ze začátku nic nepřehánět a nepřepínat se - tím si můžete jen uškodit.
Tréninkový program je vhodné asi tak po 6 týdnech obměnit, aby vaše svaly lépe reagovaly a docházelo k dalšímu zlepšování svalové síly.

Co si vzít s sebou do posilovny?
Oblečení by mělo svaly uchovávat spíše v teple, takže si vezměte tričko s  dlouhým rukávem a dlouhé tepláky či elastické kalhoty. Obuv je nejlepší pevná, chránící kotníky. Nezapomeňte si vzít dva ručníky - jeden použijete pod tělo na přístroje při cvičení a druhý pak při osprchování

Jak by měl vypadat takový trénink v posilovně
Rozcvičení a zahřátí by mělo trvat 15 - 20 minut. Využít můžete šlapadlo, stacionární kolo nebo např. běžící pás. Nezapomeňte se protáhnout - nejlépe celé tělo, nebo alespoň ty svalové partie, které chcete posilovat.
Nejprve začněte posilovat velké svalové skupiny jako jsou záda,hrudník, stehna a prsa, pak přejděte na menší partie jako je břicho, paže, ramena a lýtka.
Nejlepší by bylo, kdybyste během tréninku v posilovně postupně procvičili opravdu všechny části těla a nikdy se nezaměřovali jednostranně např. na stehna nebo zadek. (např. vzpřimovače trupu vám ve srovnání s břichem nemusí připadat moc zajímavé, ale jejich posílení je velice důležité pro správné a zdravé držení těla!)
Podle Petra Tlapáka a jeho knížky Tvarování těla pro muže i ženy by se měly ženy zaměřit především na tyto svalové partie:
- dolní část břišních svalů a dolní část hýžďových svalů
- dolní fixátory lopatek a vnější rotátory pažní kostí
- vzpřimovače hrudní páteře
- horní část prsních svalů
- svaly kolem krční páteře
Tyto svaly jsou důležité pro správnou svalovou rovnováhu. Poté můžou ženy začít posilovat své „problematické partie“ jako jsou stehna, boky a podobně.
Cviky se vykonávají v sériích oddělených krátkou přestávkou. Při posilování totiž nedochází jako při déle trvajících aerobních aktivitách ke spalování tuků, ale především ke spotřebě cukrů, které se velice rychle vyčerpávají. Proto by se mělo mezi jednotlivými sériemi posilování asi jednu minutu odpočívat, aby tělo zásoby cukru co nejrychleji doplnilo. Celková doba tréninku by neměla přesáhnout jednu hodinu.
Každá série je složena z opakování cviku. Začít můžete třemi sériemi 12 opakování.


Příklad základního tréninku pro začátečníka:
zadek a stehna: cvičení vsedě nebo vleže na přístroji „leg-pressu“
zadní strana stehen: zakopávaní v lehu na břiše
prsní svaly: přitahování volných kladek pažemi v polosedu na lavičce nebo rozpažování jednoručních činek v leže
záda: stahování kladky shora před hlavu širokým úchopem
rotátory páteře: rotace na kolenou ve vzporu klečmo s rukama na podložce
břicho: oboustranné zkracovačky s nohama přes lavičku
ramena: rozpažování s jednoručkami ve stoji a v předklonu
biceps(dvojhlavý sval pažní): ve stoji s činkou jednoručkou nebo s tyčí
lýtka: výpony ve stoji

Tento příklad cvičebního programu je opravdu velice obecný a jednoduchý. Spolu s instruktorem v posilovně si sestavte svůj program na míru! Pokud však s posilováním začínáte, nepouštějte se do žádných náročných cviků.

 Při posilování nezapomínáme na pitný režim - každých 15 minut se snažte vypít přibližně 2 deci vody. Svaly totiž pro svou práci potřebují stále doplňování tekutin, které je navíc důležité i pro regeneracil

Na konci posilování opět nezapomeňte na strečink!
Protahujeme nejen svaly, které jsme před chvílí namáhali, ale i ostatní svalové skupiny, které bývají zkrácené a ve zvýšeném napětí (šíjové svaly, prsní svaly, horní část trapézových svalů, svaly v oblasti beder). Buďte trpěliví a strečink provádějte pomalu, tahem s výdržemi až 20 sekund!

Nejčastější chyby:
špatné dýchání
cvičení švihem
nesprávné provádění poloh jednotlivých cviků a zatěžování jiných svalových skupin
příliš velké zátěže nebo série

 Přejeme vám hodně úspěchů!
Míša

<-- náhled článkučtenost článku: Počet zobrazení: 22453
5. únor 2002
diskuze (3)

Svaly dolní končetiny

Nabízíme Vám malý anatomický občasník, který se bude zabývat stavbou a funkcí svalů. Doufáme, že Vám tímto poskytneme alespoň malou inspiraci, a že znalosti o uložení a funkcích svalů lidského těla napomohou lepšímu provedení cviků
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 21963
17. leden 2002
diskuze

Dýchýní při posilování břišních svalů

Pro posilování břišních svalů se většinou soustředíme na výdech během kontrakce - stažení svalu, a při relaxaci - uvolnění - se nadechujeme. Výdech během kontrakce však snižuje tenzi (napětí) svalu v oblasti
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 15533
7. leden 2002
diskuze

ZDRAVÉ HUBNUTÍ

Článek o nejdůležitých pravidlech zdravého hubnutí
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 27660
1. prosinec 2001
diskuze (1)

Několik cviků s overbally

Připravili jsme pro vás několik posilovacích a protahovacích cviků s overballem
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 38629
1. prosinec 2001
diskuze

Cvičení s overbally

Jaké jsou výhody cvičení s malými měkkými míčky? Vyzkoušejte s námi overbally!
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 29430
6. listopad 2001
diskuze

Únava a cvičení

Únavu zná snad každý.Máme ji překonat cvičením, nebo si raději odpočinout?
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 14682
26. říjen 2001
diskuze (1)

DOVOLENÁ U MOŘE S CVIČENÍM AEROBIKU aneb MALÉ OHLÉDNUTÍ ZA LÉTEM

Reportáž z letního sychravého pobytu u moře s cvičením aerobiku z pohledu cvičitelky
celý článek --->čtenost článku: Počet zobrazení: 20753
 
Testy
 
BMI test
zip | exe | swf
BMR test
zip | exe | swf
OTF test
zip | exe | swf
HRmax
zip | exe | swf
První stránkaPředchozí stránkaDalší stránkaPoslední stránka
ISSN 1214-2425
Google [X]