Zdroj: #skip

Jak zpevnit stehna

Největší sklon k ochabení mají vnitřní strany stehen, na které je zaměřen náš první cvik.

Výpady stranou
Provedeme dlouhý a hluboký výpad nohy do strany a pomalu se vrátíme zpět. Myslíme na udržování podsazené pánve a staženého bříška. Špičky nohou máme mírně vytočené ven, kolena nesmí předejít špičky. Výpady opakujeme ve třech sériích 10 - 15 x na pravou i levou stranu.

Podřepy
Široký stoj rozkročný, špičky vytočené ven, ruce v bok. Pomalu pokrčíme nohy a jdeme do podřepu. Kolena jsou nad chodidly, neměla by jít před špičky. Cvik si zpestříme střídáním výdrží a malých hmitů. Opět nezapomínáme na zastrčené břicho a podsazenou pánev. Po posilování se protáhneme: Vnitřní strany stehen nejlépe protáhneme v sedu, v pozici „žabák“: chodidla přitiskneme k sobě, držíme se za nárty. Pomalu se snažíme předklonit, udržujeme rovná záda. Při dalším cviku posilujeme přední část stehen a zároveň hýžďové svaly.

Squaty
Výchozí poloha: stoj s mírně rozkročenými nohami (asi na šířku pánve), špičky nohou směřují dopředu. Pomalu přecházíme do podřepu – zadečkem jdeme co nejdál za paty, jako bychom si chtěli sednout. Kolena netlačíme vpřed a neprohýbáme se v bedrech. Hlavu udržujeme v prodloužení trupu. Opakujeme 15 - 20 x opět ve třech sériích. Střídáme pomalé cviky s výdržemi v krajní poloze.

Protažení přední části strany stehna
Položíme se na břicho, hlavu opřeme o podložku, boky přitiskneme k podložce. Pravou nohu pokrčíme v koleni, pravou rukou nohu uchopíme nárt a přitáhneme patu k zadečku. To samé provedeme s levou nohou.


Získáno ze sekce články serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (20.9.2019 17:59:24)