Zdroj: #skip

Cvičení během těhotenství

Pokud jste zjistila, že jste těhotná, a bojíte se, že teď to s vaší postavou půjde z kopce, neházejte vše za hlavu. Rozhodnete-li se pokračovat se cvičením, raději tuto možnost nejdříve  konzultujte se svým lékařem, ale nemusíte se bát - většina žen, které cvičily už před těhotenstvím, může pokračovat s určitou opatrností ve stejném režimu.

Cvičení má totiž spoustu pozitivních dopadů: zlepšuje držení těla, pomáhá odstranit bolesti zad, udržuje vás v kondici a pomáhá vám po porodu znovu se do kondice dostat. Přestat cvičit by se naopak mělo, jakmile pocítíte horkost, objeví-li se problémy s dýcháním, desorientace, krvácení, bolesti hlavy, příp. i bolesti zad, spodní části břicha či pánve.

Omezit by mělo silové cvičení na břišní svaly, při kterém se zvyšuje tlak na tuto oblast – to jsou např. kliky, vzpory. Mírné posilování břicha spojené s dýcháním se naopak doporučuje. Příznivé je také posilování hýžďových svalů, svalstva dna pánevního, horních končetin, zad a hrudníku. V druhém a třetím trimestru se vyřazují cviky v lehu na zádech a cviky rotační. V druhé polovině těhotenství dochází k uvolnění vazů, proto se necvičí do krajních poloh. Břišní stěna se rozestupuje, a proto se silově nezatíná břicho, protože by mohlo dojít k nevratnému podélnému rozpůlení břišních svalů šlachou. S blížícím se termínem porodu se intenzita cvičení snižuje. 

 

Několik základních pravidel v kostce:

1. omezte high impact prvky – poskoky – jamp, high kick…

2. kontrolujte si rychlost pohybů a neměňte rychle směr pohybu

3. nepoužívejte příliš velkou zátěž (těžké činky, gumičky)

4. kontrolujte si dýchání během cvičení, redukujte postupně intenzitu cvičení

5. hodně pijte – hydratujte organismus, obzvláště při vyšších denních teplotách

6. po cvičení si dejte jídlo s vyšším obsahem sacharidů (může být i před cvičením, pokud vám to nedělá problémy) – müsli tyčinka, banán, kousek celozrnného pečiva…

7.  při cvičení dávejte pozor na klouby – pozor na náhlé změny směru pohybu, vysoké počty  opakování cviku, hluboké podřepy…

8. chraňte si páteř – soustřeďte se na své držení těla

9. vyvarujte se všem pozicím, které Vám způsobují tlukot srdce (předklony...)

10. vyhněte se intenzivnímu posilování břicha – zůstaňte na stejné intenzitě posilování jako dosud, nezvyšujte ji

11. vyhněte se pozicím na „všech čtyřech“

12. vyhněte se dlouhému stání, občas protáhněte illiapsoas (bedrokyčlostehení sval – chytněte vzadu nohu za nárt, podsaďte pánev, stáhněte břišní svaly, nártem mírně tlačte do ruky)

13. vyhněte se přílišnému tlaku na páteř a pánev


Získáno ze sekce články serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (20.9.2019 18:47:29)