Zdroj: #skip

Intervalový trénink při skupinových lekcích


V minulém příspěvku jsme odhalili tajemství redukce tuku vysoce intenzivním intervalovým tréninkem a uvedli jsme přiklady, jak jej aplikovat při kardiovaskulárním cvičení. Pokud jsme instruktory skupinových lekcí, můžeme tento druh cvičení využít také na našich posilovacích hodinách.
Výsledkem nám budou klienti, kteří získají svalovou hmotu, ztratí tuk a zvýší celkovou fyzickou kondici. Kdo by nechtěl takto spokojené klienty?

Při skupinovém intervalovém tréninku je stejně jako u všech ostatních lekcí důležité zahřátí (warm-up) v délce ca 7-10 min jakoukoli aerobní aktivitou - může to být kratší aerobní sestava, chůze kombinovaná s poskoky, během apod.

Následovat bude samotný trénink - připravme si sérii ca 5 cviků, z nichž každý je zaměřen na jinou svalovou skupinu:

  1. dřepy, výpady pro dolní polovinu těla (stehna, hýždě, lýtka)
  2. kliky, cviky s činkami (např. rozpažování v předklonu) pro prsní a zádové svaly
  3. vzpory, výdrže pro břišní svaly
  4. biceps, triceps, ramena - cviky pro horní polovinu těla
  5. horní a dolní poloviny těla - dřepy s vzpažováním (činky), výpady + biceps apod.

Do kombinací můžete dle úrovně vašich klientů zapojit i různé výskoky a poskoky jednak pro procvičení výbušné síly, jednak pro zvýšení tepové frekvence.

Co se délky úseků týče, ideální je rozvrhnout si 1 min opět dle vyspělosti cvičenců: začít můžete 1 : 1 (30 s : 30 s), postupně můžete zkusit navyšovat až na 50 s : 10 s. Schema pak bude následující ( např. podle CD Interval, Conditioning & Core Training od Multitrax:

ad 1. 50 s dřepy : 10 s odpočinek, 4x za sebou (celkem 4 min)
aerobní aktivita 3 min - pro udržení či zvýšení tepové frekvence (běh, poskoky, rychlá chůze apod.)
ad 2. 50 s kliky : 10 s odpočinek, 4x za sebou (celkem 4 min)
aerobní aktivita 3 min
ad 3. 50 s  výdrž (břicho) : 10 s odpočinek, 4x za sebou (celkem 4 min)
aerobní aktivita 3 min
ad 4. 50 s triceps : 10 s odpočinek, 4x za sebou (celkem 4 min)
aerobní aktivita 3 min
ad 5. 50 s výpad + biceps : 10 s odpočinek, 4x za sebou (celkem 4 min)
aerobní aktivita

U posilovacích cviků je ideální rovněž používat nářadí, jakou jsou činky, bosu, válce, tyče, TRX; cokoli, co má vaše fit centrum k dispozici. Na překážku samozřejmě není posilování pouze s vlastní vahou, ale postupem času bude pro vás jako instruktory těžší vymyslet různé cviky tak, aby se klientům neomrzely a lekce je stále bavily.

Variantou takového intervalové tréninku je trénink kruhový, při kterém se klienti na jednotlivých "stanovištích" (u jednotlivých cviků) střídají. To je výhodné tehdy, pokud máte omezený počet nářadí, které můžete použít pro omezených počez cvičenců (nikoli pro všechny najednou). 

Na závěr nezapomeňme na zklidnění (cool down) a důkladné protažení všech svalových skupin, které jsme posilovali a skupin, které jsou zkrácené. 

55 min lekce:
10 min warm-up
35 min trénink - 5 x 7 min (4 min posilování + 3 min aerobní aktivita)
10 min cool down


Získáno ze sekce články serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (14.12.2019 19:07:49)