Zdroj: #skip

Několik cviků s overbally

Zásobník několika cviků s overbally

Rady ke cvičení:
- všechny cviky provádíme tahem, bez švihu
- cvičíme naboso bez bot
- míč se nafukuje přibližně do poloviny až dvou třetin, ze začátku i méně
- nezapomínáme na pravidelné dýchání - vydechujeme při svalové kontrakci a nadechujeme při uvolnění svalů
- obtížnost cviků můžeme zvýšit nejen počtem opakování, ale také více nafouklým míčkem

Výchozí poloha:
SED NA PODLOŽCE
1. Sed na podložce, pokrčené nohy, overball mezi koleny, dlaně se opírají o podložku.
Koleny tiskneme míček.
Po zvládnutí tohoto cviku přidáme ještě podsazování pánve
Posilujeme vnitřní stranu stehen, hýždě a svaly pánevního dna.

2. Sed na podložce na overballu (míček pod hýžděmi), pokrčené nohy, dlaně se opírají o podložku.
S výdechem zvedneme nohy z podložky a natáhneme je, pomalu roznožujeme a opět přinožujeme. Stále pravidelně dýcháme !
varianta: nohami napodobujeme jízdu na kole
Posilujeme břišní svaly, čtyřhlavý sval stehenní

3. Sed na podložce, míček pod hýžděmi
Upažíme obě ruce, snažíme se vyvažovat nestabilní polohu a pomalu přetáčíme hrudník z jedné strany na druhou
Při tomto cviku cvičíme rovnováhu

4. Sed na podložce, míček pod hýžděmi, dlaně se opírají o podložku
S výdechem posunujeme zadek po overballu směrem dozadu a přitom mírně kulatě předkloňujeme trup.
Protahujeme svaly na zádech a ohybače kolen

Výchozí poloha:
LEH NA BŘIŠE, overball pod oblastí pánve
5. Celé tělo natažené, ruce vzpažené a přitisknuté k zemi
Zdvihneme obě nohy a pomalu jimi komíháme (tzv.nůžky)
Posilujeme především hýžďové svaly

6. Ruce pokrčené, hlava leží na složených rukách
Pomalu pohybujeme pánví všemi směry, pravidelně dýcháme
Uvolňujeme bederní páteř

Výchozí poloha:
KLEK NA KOLENOU
7. Klečíme na kolenou, oběma rukama se opíráme o míč
S výdechem rolujeme míč dopředu, v konečné poloze chvilku vydržíme, s nádechem kulatě zpět, neprohybáme bedra.
(to samé můžeme zkusit s dvěma míčky šikmo od sebe)
Protahujeme prsní svaly, uvolňujeme hrudní páteř

Výchozí poloha:
NA ZÁDECH, overball pod hýžděmi (pod dolní polovinou pánve)
8. Ruce máme v týl, můžeme se pod hlavou podpírat dalším overballem.
Přednožíme a s napnutými špičkami pomalu v rovině těla stříháme nohama
Posilujeme břišní svaly

9. Ruce máme v týl, jedna noha pokrčená, druhá napnutá
Pomalu plynule střídáme pokrčené nohy a zároveň přetáčíme trup s loktem k pokrčenému koleni
Posilujeme břišní svaly, především šikmé

10. Přednožíme nohy s chodidly směrem do stropu, ruce připažíme
S výdechem stáhneme břicho a tahem zdviháme pánev vzhůru, nohy se zdvihají směrem do stropu. S výdechem se vracíme pomalu zpět. Ramena i paže jsou celou dobu volné
Posilujeme břišní svaly, hlavně ve spodní části

Výchozí poloha:
NA ZÁDECH, overball pod oblastí hrudní páteře
11.Ruce jsou vzpažené (můžeme v nich držet další overball), jedna noha pokrčená s chodidlem na podložce, druhá noha přednožená
S výdechem plynule přecházíme až do sedu a střídáme nohy
obtížnější varianta: s přechodem do sedu ještě přidáme přetočení hrudníku směrem k natažené noze

12. Nohy pokrčené, chodidla na zemi, ruce jsou v týl
S výdechem mírně nazdvihneme pánev a pohybem trupu pomalu míč posunujeme k hýždím a zpátky
Masírujeme si zádové svaly, uvolňujeme páteř

Přeji vám hezké cvičení!!
Míša


Získáno ze sekce články serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (24.11.2017 8:25:22)