Zdroj: #skip

CVIČENÍ PŘI BOLESTECH BEDERNÍ PÁTEŘE

Cviky při bolestech bederní páteře
Oblast bederní páteře bývá u většiny lidí velmi přetížena, proto bychom měli věnovat pozornost jejímu uvolňování. Bederní svaly patří do skupiny tonických svalů, které jsou určeny k déle trvající statické činnosti a mají tendenci se zkracovat, proto je musíme prostřednictvím strečinku protahovat.
Díky pravidelnému a správnému strečinku můžeme zkrácené a bolestivé oblasti zmenšit svalové napětí a vrátit svalům jejich správnou délku.

Zásady při cvičení:

  • Nikdy nespěcháme, cvičíme pomalu a v klidu, při každém cviku se soustředím na oblast, kterou protahujeme
  • Všechny cviky provádíme tahem, ne švihem Protažení nás nesmí bolet, pouze cítíme intenzivní tah
  • Volně dýcháme, nezadržujeme dech
  • Necvičíme v chladné místnosti, protože zima nutí svaly   k činnosti a ke kontrakci
  • Zlepšení stavu a snížení bolesti můžeme očekávat pouze při opravdu pravidelném a dlouhodobějším cvičení!

    K protažení bederních vzpřimovačů dochází především při cvicích se zakulacením zad směrem dozadu.

    KLEK
    Obě ruce máme v týl a pomalu otáčíme hrudník na jednu i na druhou stranu

    VZPOR KLEČMO (klek na kolenou, dlaně jsou na zemi)
    1.Podsadíme pánev, stáhneme břišní a hýžďové svaly a s výdechem co nejvíce zakulatíme páteř, hlava je volně dolů. S výdechem se vracíme do původní polohy.
    Tento cvik provádíme ještě na předloktích a s dlaněmi na vyvýšené podložce
    2. S výdechem zdviháme jednu ruku do upažení a pomalu se za ní podíváme, to samé na opačnou stranu.

    SED
    Máme pokrčená obě kolena, mírně roznožené nohy, chodidla přitisknutá na podložce.
    Oběma rukama uchopíme za zadní stranu stehen, s výdechem podsadíme pánev a protlačíme bedra co nejvíce dozadu do zakulacení. Hlavu máme volně v mírném předklonu.

    LEH NA ZÁDECH
    1. S výdechem pomalu přitahujeme skrčenou nohu k břichu a protahujeme zpět do lehu, střídáme obě strany
    2. Pokrčené nohy uchopíme za kolena a koleny na 5 sekund zatlačíme proti rukám. Poté s výdechem uvolníme s zvolna přitáhneme kolena k hrudníku, s nádechem se vracíme do výchozí polohy a dáváme pozor na to, aby ramena i hlava zůstávaly na podložce.

    LEH NA BŘIŠE
    Vzpažíme, dlaně opřeme o zem. Pomalu protáhneme a pomalu nazdvihneme pravou ruku a levou nohu, poté pomalu vyměníme strany

    Instruktorům aerobiku doporučuji tyto cviky zařazovat do strečinkové části aerobních a posilovacích lekcí, protože cvičenci  díky nesprávnému držení těla a špatnému provedení jednotlivých cviků  často právě bederní oblast hodně namáhají a přetěžují.


  • Získáno ze sekce články serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (17.10.2018 22:33:48)