Zdroj: #skip

Při jakých sportech se dobře hubne?

Pokud nejste spokojena s nějakým tím kilem navíc a veškerá vaše denní aktivita spočívá v chůzi na nejbližší zastávku autobusu či tramvaje, nelenošte a snažte se svůj každodenní rytmus pozměnit.
Rozhodla jste se zhubnout - a co teď?
Nedržte žádné bláznivé diety, které vám trvalý úbytek váhy stejně většinou nezajistí a spíše jen pozměňte skladbu stravy - snížením příjmu tučných a sladkých jídel.Jezte častěji a v menších dávkách... určitě už vše znáte nazpaměť z různých článků v časopisech a z kapitol odborných knih.

Stejně důležité jako jíst zdravě je - pořádný pohyb!
Váš energetický příjem by měl být menší než výdej, takže si zpočátku dvakrát týdně a později alespoň třikrát v týdnu naplánujte nějakou aktivitu, u které budete nepřetržitě v pohybu nejméně 30-60 min (až přibližně po 30 minutách se totiž začínají v těle spalovat tuky).
Protože si tělo velmi rychle zvyká na jeden druh zátěže, je nutné střídat různé druhy aktivit. Není tedy zrovna nejlepší věnovat se např. pouze cyklistice nebo aerobiku - chce to střídat (ve fitnesscentrech zkoušejte rozmanité druhy cvičení - Dance aerobik, P-class, Power jógu Taebo, Body-styling, Kick box aerobik, Interval aerobik…).

A jaký druh pohybu zvolit? Máme pro vás pár tipů

Přibližné hodnoty spálených kJ platí pro sportovní aktivitu trvající 1 hodinu u osoby, která váží 60 kg.

Běh - přibližně 2300 kJ/hod (podle rychlosti a náročnosti trasy).
Sice mnohé z nás nebaví, ale co se týče odbourávání tuku, je jednou z nejúčinnějších aktivit. Tempo běhu můžete měnit a ze začátku ho střídat s rychlou chůzí. Snažte se první minuty běžet po rovném povrchu a spíše v pomalejším tempu a obtížnější terén zvolte až v době, kdy budete mít prohřáté svaly. Úplně se snažte vyhýbat běhu po asfaltu či betonu.
Při běhu dochází k nárazům a otřesům, proto si pořiďte vhodnou obuv, ve které bude vaše noha zpevněná a odpružená.

Aerobik - přibližně 1300 kJ/ hod (velmi záleží na druhu lekce).
K hubnutí jsou vhodnější spíše rychlejší formy aerobiku, kdy většina hodiny patří choreografické části aerobiku či step-aerobiku. Vyzkoušejte 90 minutovou lekci, kde se vyváženě kombinuje choreografická část s posilovací.
Dobrým “spalovacím tréninkem” jsou hodiny tae-ba či kick box aerobiku. U všech lekcí je ale velmi důležité, aby byly dobře vedeny. Zatěžována by měla být rovnoměrně horní i dolní část těla a instruktor by vám měl stále zdůrazňovat správnou techniku cvičení a na závěr věnovat pozornost také strečinku.
Protože při aerobiku také dochází k dopadům a otřesům, je velmi důležité zvolit si dobrou sportovní obuv, která nejen pohlcuje nárazy, ale drží nohu zpevněnou. Není nutné při lekcích aerobiku příliš poskakovat, při dostatečném tempu se při choreografii s minimem poskoků zapotíte a zadýcháte až až.

Skákání přes švihadlo - 1920 kJ/hod
Skvělá možnost, jak zhubnout a zlepšit kondičku!
Nárazy při přeskakování švihadla jsou přitom menší než u běhu, pokud se nesnažíte vyskakovat příliš do výšky.
Pořiďte si kvalitní obuv a skákejte spíše na měkčím povrchu.

Jízda na kole - asi 1350 kJ/hod (záleží na terénu, kudy pojedete)
Vyzkoušejte tuto zábavnou aktivitu a také perfektní kardiovaskulární trénink, při kterém budete zaručeně hubnout.(zvláště pokud zvolíte terén alespoň s mírnými kopci). Při jízdě na kole namáháte hlavně dolní část těla. Pro shazování kil není sice tak účinná jako běh, ale zato máte jistotu, že se vám neopotřebovávají klouby. Až vás přestane bavit jízda po silnicích plných neohleduplných řidičů, pořiďte si horské kolo a vyražte do terénu (pak už ale je nezbytné pořídit si další výbavu, jako je např. helma).
Rotoped si můžete pořídit také domů a šlapat při sledování televize. V zimních měsících zajděte do fitka na spinning, kde se po celou lekci určitě ani na chviličku nezastavíte a nebudete stačit otírat pot z čela :-)

Turistika - (5km/hod) přibližně 1100 kj/hod (turistika horská 1750 kJ/hod)
Chození je pro člověka jednou z nejpřirozenějších pohybů a pokud cestu zajímavě naplánujete, můžete zažít spoustu dobrodružství a neopakovatelných zážitků.
Při procházkách v mírnějším terénu sice za hodinu nespálíte tolik kalorií jako při běhu či šlapání na kole, ale protože většinou výlety zaberou mnohem více času, vydáte celkově energie celkem dost (pokud přecházíte pohoří s většími výškovými rozdíly, výdej energie a spalování tuků je samozřejmě velké). Na túry do hor si nezapomeňte pořídit trekingové boty, které vám drží nohu zpevněnou.

Běh na lyžích asi 1800 kj/hod (opět záleží na vaší rychlosti a obtížnosti trasy)
Může být pro vás další zábavnou formou poznávání nových krajů a romanticky zasněžených cest na čerstvém vzduchu, ale zároveň je perfektním komplexním tréninkem, při kterém jsou zatěžovány všechny části těla. Běžkování je jednou z nejlepších možností, jak si vylepšit fyzičku a zhubnout nějaké to kilo, navíc nezatěžuje šlachy a klouby.
Dávejte si pozor na to, abyste nepřecenili své síly a nevydali se hned poprvé na 40 km dlouhou túru.Vždy se snažte vyjíždět nejméně ve dvou!

Squash - 2100 kJ/hod
Výdej energie je při squashi velký, ale není plynulou aerobní zátěží. Tepová frekvence při této aktivitě velmi kolísá, takže není k hubnutí úplně ideální. Dejte si pozor na přílišné zatěžování zádových svalů a protahujte je. Squash je vhodné kombinovat s jinou aerobní aktivitou, která namáhá tělo rovnoměrněji.

Veslování (veslařský trenažér) - 1560kJ/hod
Komplexní aktivita, která zaměstná celé tělo a nenamáhá klouby ani šlachy. Navíc není těžké naučit se správně techniku. Pokud vydržíte veslovat alespoň 45 minut, našli jste ideální aktivitu pro hubnutí. V některých větších fitness centrech existují pod názvem “Crew class” lekce veslování na veslařském trenažeru pod vedením odborných instruktorů.

Lyžování - sjezd 1260 kJ/hod
Pobyt v horách je perfektní relaxací a odreagováním.
Při sjezdu na lyžích pracuje především spodní část těla, při které jsou více zatěžovány kolenní klouby. Sjezd ze svahu vylepšuje především silovou vytrvalost. Pokud často stojíte frontu na vlek nebo svačíte, není hubnoucí účinek až tak velký, ale při celodenním lyžování je celkový výdej energie celkem slušný.

In-line bruslení asi 1700 kJ/hod (záleží na rychlosti a terénu)
Ideální rekreační sport, který je v poslední době velmi oblíbený. Namáháte a zpevňujete při něm především nohy a zadeček. Otřesy kloubů a páteře jsou menší než u běhu a výdej energie je celkem velký. Nejdříve se zaměřte na správnou techniku jízdy a teprve potom se pouštějte do rychlých jízd a krutých zatáček. Je potřeba pořídit si chrániče na kolena a lokty a najít dobrou asfaltovou cestu!

Plavání - 1400 kJ/hod
Zatěžuje a posiluje rovnoměrně celé tělo a absolutně nenamáhá klouby a kosti, takže se využívá i při rehabilitacích. Je však velmi důležité umět správnou techniku jednotlivých stylů, proto se nebojte poradit se s trenérem. Protože se obyčejně plave v chladnější vodě, není plavání ideální pro cílené hubnutí.

Posilování
Chození do posilovny je důležité pro rovnoměrné zpevňování svalů, ale pro shazování nadbytečných kil příliš vhodné není. Je dobré kombinovat návštěvy v posilovně s jinými aerobními aktivitami.

Nezapomínejte na regeneraci a mějte na mysli, že každá sportovní aktivita přináší kromě spalování tuků především odreagování a dobrou zábavu. Proto si vyberte takový druh pohybu, který vás zaujme tak, že úplně zapomenete na počítání kalorií a pořádně si ho užijete!
Takže už nečekejte a vyražte! Přejeme hodně úspěchů ...

Více o hubnutí – viz článek ZDRAVÉ HUBNUTÍ z ledna tohoto roku.


Získáno ze sekce články serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (24.11.2017 8:26:05)