Zdroj: #skip

Denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků

Správná výživa musí krýt požadavky organismu k zabezpečení všech jeho biologických funkcí. Veškerou energii organismus přijímá potravou, přičemž platí zákon zachování hmoty a energie, platí tedy, že kolik energie organismus přijme, tolik je zapotřebí vydat, a naopak. Nejsou-li tyto zákony zachovány, dochází buď k hromadění energie (samozřejmě ve formě tuku) nebo ke strádání organismu. Strava ale zároveň musí být pestrá, smíšená (měla by tedy obsahovat jak živočišné, tak rostlinné produkty), energeticky odpovídající, biologicky plnohodnotná a správně načasovaná. Správná výživa vyžaduje vyvážený příjem hlavních živin, tj. bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny a sacharidy produkují po 4 cal na gram, tuky 9 cal na gram. Znamená to, že tuky zásobují náš organismus dvojnásobným množstvím energie oproti bílkovinám či sacharidům. Dle posledních výzkumů by měl poměr bílkoviny : tuky : cukry být 10-20 : 30 : 50-60. Tento poměr zajišťuje dostatek látek pro energii a výstavbu tkání. Vezmeme-li si tedy např. denní kalorický příjem 2000 cal, měly by zaujímat:

bílkoviny 4 cal/g 20% z celkového množství = 400 cal = 100 g
sacharidy 4 cal/g 50% z celkového množství = 1000 cal = 250 g
tuky 9 cal/g 30% z celkového množství = 600 cal = 67 g

Přibližně polovina bílkovin by měla být hrazena rostlinnými zdroji (luštěniny, obiloviny), u živočišných si musíme dávat pozor, protože jsou většinou doprovázeny tuky. Jak již bylo uvedeno v článku věnovaném bílkovinám, lze vhodnou kombinací rostlinných bílkovin získat všechny potřebné (esenciální) aminokyseliny.
Doporučované denní množství tuků je spíše horní hranicí optimálního množství; přibližně dvě třetiny by opět měly být pokryty tuky rostlinného původu (obzvlášť těmi, co obsahují nenasycené mastné kyseliny) - viz. článek Tuky. Rostlinné tuky nejsou pouze ve formě olejů, ale jsou přirozenou součástí některých potravin - luštěnin, ořechů, obilovin.
Ze sacharidů bychom si měly zcela jistě vybrat složité (polysacharidy), které jsou obsaženy v ovoci, zelenině, luštěninách, obilovinách, ty by měly představovat až 50% denní dávky cukrů. Proč nekonzumovat jednoduché cukry, bylo již krátce řečeno v článku Sacharidy. Nyní ještě jednou a podrobněji. Jejich příjem stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu, který zvyšuje využitelnost cukrů v krvi; je to ale hormon anabolický, podporuje skládání a ukládání tuku. Inzulín také blokuje vyplavení růstového hormonu, který zlepšuje spalování tuků. Proto se stejný energetický příjem složených a jednoduchých sacharidů neprojeví na tukové tkáni stejně - jednoduché sacharidy se snáze přemění na tuk.
Kromě těchto hlavních složek potřebuje organismus ještě minerální látky, vitamíny a vlákninu.

Naše strava by se měla být pravidelná, neměla by se pohybovat z extrému do extrému; to snadno poznáme podle naší hmotnosti. Měli bychom se snažit o vyrovnaný příjem a vyrovnaný výdej energie. V průběhu dne by jídlo mělo být rozděleno na více dávek, tři objemnější jídla (snídaně, oběd, večeře) v poměru 25 : 50 : 25 a několik menších jídel "svačinky" (2-3), které je však nutno odečíst od celkové denní dávky. Každá svačinka by měla zaujímat přibližně 5% přijaté energie (ovoce, jogurty, zelenina...). V první polovině dne bychom měli přijmout větší část denní normy a k večeru bychom měli příjem stravy omezovat. Máme-li na den připraveno cvičení (např. aerobik), musíme při stravování myslet i na to. Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před tréninkem, lehčí 1,5-2 hodiny. Po zátěži se mění prkrvení orgánů, proto bychom měli s jídlem počkat, až se krev pro trávení dostane do trávícího traktu, tj. asi 1 hodinu. Kdyby se tato doba nedodržela, došlo by k přerozdělení krve, kdy se část krve převede k pracujícím svalům a část do trávícího traktu. Po zátěži, kdy jsou svaly ještě dostatečně prokrveny, se musí zajistit doplavení metabolitů a doplnění energetických zásob pro svalové buňky. Jinak se zpomalí regenerace svalového systému, ale i celého organismu.

Použitá literatura:
IFa Training Manual & Certification Course
Odborné metodické materiály Fitklubu Heleny Jarkovské
Tlapák P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI 1999


Získáno ze sekce výživa serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (24.11.2017 8:27:22)