Zdroj: #skip

Glykemický index

Glykemický index (GI) určuje schopnost jídla zvyšovat hladinu cukru v krvi. Hodnoty GI se odvozují od hodnoty glukózy, která je „nejrychlejším“ sacharidem (s výjimkou maltózy) – tj. nejrychleji se vstřebává do krevního oběhu a zvyšuje hladinu cukru. Glukóze je přiřazeno číslo 100 a ostatní sacharidy jsou násobky této hodnoty. Rychlé sacharidy (vyšší hodnoty GI, nad 60) jsou vhodné pro rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a k doplnění energetických zásob při velmi intenzivním cvičení. Pomalé sacharidy (nižší hodnoty GI, pod 60) zabraňují dlouhodobějším výkyvům hladiny cukru v krvi a slouží k doplnění zásob při dlouhodobém vytrvalostním cvičení.

Hodnota GI každé potraviny je ovlivněna množstvím obsažené vlákniny, množstvím přidaného tuku či způsobem, jakým je jídlo připraveno, proto se u jedné potraviny můžeme v různých zdrojích setkat s rozdílnými hodnotami.

Příklady

Potraviny s vysokým GI

Glukosa 100
Corn flakes 84
Med 73
Bílý chléb/pečivo 70-72
Bílý cukr 65
Bílá rýže 88

Potraviny se středním GI
Pop corn 55
Pomeranč 43
Jablečný džus 41
Ovesná kaše 55
Zmrzlina 50

Potraviny s nízkým GI
Čočka 30
Soja 18
Hrášek 33
Jablko 38
Třešně 22
Grapefruit 30
Jogurt 37
Fazole 38

Jak před a po cvičení

Před cvičením bychom měli konzumovat potraviny s nízkým GI. Ty totiž vstupují do krevního oběhu pomalu, jsou tedy dlouhodobým zdrojem energie a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (déle než 1 hodinu).

Při cvičení hladina cukru v krvi klesá, proto bychom měli po cvičení konzumovat potraviny s vyšším GI, které nám rychle zvýší hladinu cukru v krvi a doplní palivo pro práci cvičících svalů. Nejlepší je zkombinovat jejich konzumaci s jídlem s GI nízkým (což mohou být bílkoviny), které nám takto rychle zvýšenou hladinu stabilizují a udrží po delší dobu. Potraviny s vysokým GI obsahují hodně jednoduchých sacharidů, proto je dobré i během cvičení pít např. iontové nápoje, které obsahuje lehce stravitelné cukry.

Je asi všem jasné, že pokud konzumujeme potraviny vysokým GI, máme po nich brzy hlad a často i chutě na sladké, což je zapříčiněno rychlým poklesem hladiny cukru v krvi. Odborníci na výživu proto doporučují, abychom takováto jídla v našem jídelníčku omezovali, a abychom zvýšili spotřebu potravin se středním či nízkým GI. To platí zejména i lidí, kteří trpí diabetem či se v jejich rodině toto onemocnění vyskytuje.


Získáno ze sekce výživa serveru aerobics.cz verze 0.99/2.00b/2002+0.25 (22.11.2017 4:46:04)